Clever stehen, sitzen, tragen
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12.02.2024Du musst bei deiner Arbeit viel stehen? Du verbringst viel Zeit im Sitzen? Schwere Dinge heben und tragen ist Teil deines Jobs? Alles kein Problem für deinen Rücken – wenn du dabei ein paar Grundregeln beachtest.
So arbeitest du rückengerecht
Gut stehen
- Wenn du viel stehen musst, solltest du zwischen Sitz- und Steharbeiten abwechseln: Erledige zwischendurch Arbeiten im Sitzen, etwa Bestellungen aufgeben oder die Kundenkartei aktualisieren.
Bequeme und Halt gebende Schuhe verringern Rückenbelastungen und lassen dich sicher stehen.
- Ebenfalls hilfreich: höhenverstellbare Schreibtische, Arbeitsflächen oder Behandlungsliegen, die du an deine Körpermaße und Arbeitshöhe anpassen kannst.
- Stehhilfen entlasten sowohl den Rücken als auch die Beine – etwa im Friseursalon oder in Verkaufsräumen
- Beim Stehen die Kniegelenke immer leicht gebeugt lassen – so verteilt sich das Körpergewicht gleichmäßiger. Stehst du länger, verlager dein Gewicht mal aufs rechte, mal aufs linke Bein.
- Trage geeignete Arbeitsschuhe: Sie sollten bequem sein, Halt geben und einen sicheren Stand garantieren.
Richtig sitzen
- Du sitzt viel bei deiner Arbeit? Dann solltest Wert auf einen verstellbaren Arbeitsstuhl legen und ihn auf deine Arbeitshöhe und Körpermaße einstellen. Ergonomisch günstige Stühle reagieren z. B. federnd auf Bewegungen und unterstützen verschiedene Sitzhaltungen.
Nicht mit der Nase am Bildschirm kleben! Füße ganzflächig auf dem Boden, Knie und Hüfte im 90-Grad-Winkel. Hände und Unterarme liegen auf, deine Schultern bleiben entspannt.
- Versuche beim Sitzen so oft wie möglich, Becken, Brustkorb und Kopf aufrecht im Lot zu halten. Nutze die Sitzfläche deines Stuhls voll aus. Die Oberschenkel liegen auf der Sitzfläche. Zwischen Kniekehle und Sitzkante sollte eine Hand passen. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Stelle deine Füße ganz auf dem Boden ab.
- Stelle die Stuhlhöhe so ein, dass du die Hände etwa auf Bauchnabelhöhe halten kannst. Das entlastet deinen Schulter-Nacken-Bereich.
Setze dich möglichst aufrecht und nah an deinen Arbeitsbereich. Wenn möglich: Stell dich auch mal hin.
- Ändere häufiger deine Sitzposition: mal leicht nach vorne geneigt, mal aufrecht oder nach hinten zurückgelehnt – aber immer mit geradem Rücken.
- Wechsle mehrfach am Tag zwischen stehender und sitzender Tätigkeit.
Schlau heben und tragen
Hebe schwere Lasten körpernah und mit geradem Rücken.
- Wasserkisten, Wäschekörbe, Werkzeuge: Transportiere Lasten möglichst immer mit Hilfsmitteln.
- Ist nicht möglich? Dann trage Lasten möglichst körpernah.
- Zum Heben nutzt du die Kraft deiner Beine: Gehe breitbeinig in die Knie und drücke dich aus den Beinen heraus mit geradem Rücken und angespannten Rumpfmuskeln hoch.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Arme – und setze die Last zwischendurch ab.
- Trage nicht zu viel auf einmal – gehe stattdessen mehrmals.
Lagere schwere Gegenstände, die du häufig brauchst, gut erreichbar im Schrank oder Regal.
Hilfsmittel nutzen
- In manchen Berufen müssen Personen bewegt werden, weil sie in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind oder nicht allein laufen können. Etwa in der Behindertenhilfe oder in der Pflege, aber auch in Kitas belastet das Beschäftigte erheblich. Daher empfehlen wir, Hilfsmittel konsequent zu nutzen.
Hilfsmittel erleichtern deinem Rücken das Arbeitsleben: z. B. Rollwagen.
- Hilfreich, um deinen Rücken zu entlasten, sind – je nach Tätigkeit – Hilfsmittel: etwa Hebehilfen, Rollkoffer oder Rollwagen zum Bewegen von Lasten bzw. Aufstiegshilfen für Wickeltische, Lifter, Aufstehhilfen und kleine Hilfsmittel wie Rutschbretter, Gleitmatten und Rollbretter für Patiententransfers.
- Wenn du mit Hilfsmitteln arbeitest: Lass dir vorab zeigen, wie du sie richtig einsetzt. Dein Arbeitgeber ist gesetzlich verpflichtet, nötige Hilfsmittel bereitzustellen, sie regelmäßig überprüfen und warten zu lassen. Und er muss die Beschäftigtenen unterweisen, wie sie fachgerecht damit arbeiten.
- Bewahre alle Hilfsmittel, die du benötigst, arbeitsplatznah auf.
