Rückenübungen: Fit im Kreuz
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12.02.2024Nach einem anstrengenden Arbeitstag suchst du nach Ausgleich? Mit diesen fünf Übungen für einen gesunden Rücken fühlst du dich wieder fit.
1. Das Brett
Diese Körperregionen werden trainiert:
Rumpfmuskulatur, gerade und seitliche Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Vorder- und Rückseite der Beine, Po
So geht’s:
Geh zur Vorbereitung in den Vierfüßlerstand. Stütze dich von dort auf die Unterarme, das Ellbogengelenk ist dabei etwas hinter den Schultergelenken. Richte den Blick zum Boden, strecke die Beine aus und stelle die Fußspitzen auf. Halte die Position mit geradem Rücken, spanne den Bauch an und achte darauf, dass dein Becken auf Schulterhöhe bleibt. Halte die Position für 30 Sekunden oder hebe abwechselnd die Fußspitzen leicht vom Boden an. Wiederhole die Übung dreimal jeweils mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
2. Die Kniebeuge
Diese Körperregionen werden trainiert:
Oberschenkelstrecker und -beuger, großer Gesäßmuskel und Rückenstrecker
So geht’s:
Stelle dich gerade hin, die Füße sind etwa hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn. Belaste die ganze Fußsohle, um das Gleichgewicht zu halten. Strecke die Arme nach vorn aus, die Handflächen zeigen zum Boden. Bauch anspannen, Rücken gerade halten und dann in die Knie gehen. Schiebe den Po dabei so weit in Richtung Boden, dass er knapp unterhalb der Knie steht. Neige den Oberkörper ganz leicht nach vorn, sonst verlierst du das Gleichgewicht. Achte darauf, dass deine Knie immer hinter den Fußzehen bleiben. Richte dich dann wieder auf und strecke die Knie durch. Wiederhole die Übung dreimal.
3. Der Ausfallschritt
Diese Körperregionen werden trainiert:
Oberschenkelstrecker und -beuger, Gesäß- und Bauchmuskulatur, Rückenstrecker
So geht’s:
Stelle dich gerade hin, die Füße sind gerade und hüftbreit aufgestellt, der Blick geht gerade nach vorn. Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Füßen und spanne den Bauch an. Mache einen großen Schritt nach vorn. Dabei solltest du darauf achten, dass Unter- und Oberschenkel maximal in einem Winkel von 90 Grad stehen. Die Knie sollten in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und das vordere Knie niemals über diese hinausragen. Wiederhole die Übung zehnmal pro Bein.
4. Der Seitstütz
Diese Körperregionen werden trainiert:
Rumpf-, Becken und Wirbelsäulenmuskulatur, seitliche Bauchmuskeln
So geht’s:
Lege dich auf die linke Seite und stütze dich auf deinem linken Unterarm ab. Deine linke Hand zeigt dabei nach vorn, dein Ellenbogengelenk ist unter deinem Schultergelenk. Lege beide Beine parallel übereinander, Kopf und Hals bilden die gerade Verlängerung der Wirbelsäule. Drücke dich jetzt mit der linken Fußaußenkante und dem linken Unterarm vom Boden weg in Richtung Decke. Oberschenkel und Oberkörper bilden eine gerade Linie. Halte die Position etwa 30 Sekunden, wiederhole die Übung insgesamt dreimal und wechsele dann die Seite.
5. Die Dehnung
Diese Körperregionen werden gedehnt:
Nacken-, Schulter und Halsmuskulatur
So geht’s:
Setz dich im Schneidersitz mit geradem Rücken hin. Strecke den rechten Arm vor dir aus. Lege den gestreckten linken Arm diagonal über den linken und beuge den linken Arm. Ziehe in dieser Position den linken Arm so nah an deine Brust, dass du eine Dehnung spürst. Die Schultern bleiben während der ganzen Übung entspannt. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden, wechsele dann die Seite und wiederhole jede Seite insgesamt dreimal.
Tipp: Aufwärmen und Verletzungen vorbeugen
Wärme dich vor dem Training mit Armkreisen oder Hampelmannsprüngen auf. Das minimiert die Verletzungsgefahr. Wenn du die Übungen alleine machen möchtest, hilft dir ein Spiegel dabei, die richtige Ausführung zu kontrollieren.
