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15.05.2024Auch Lümmeln kann gesund sein! Und was du sonst noch über die richtige Haltung bei der Bildschirmarbeit wissen solltest.
Kaum ein Job kommt ohne Büro- und Bildschirmtätigkeiten aus – und die werden oft im Sitzen erledigt. Aber wie lässt sich verhindern, dass dabei irgendwann der Rücken leidet? Spoiler: Stets nur auf eine aufrechte Sitzhaltung zu achten, kann auch zu Problemen führen.
Der Top-Tipp bei Büroarbeiten lautet deshalb "dynamisch sitzen".
Und das heißt: Nicht ständig kerzengerade in einer scheinbar gesunden Position verharren, sondern sich bewusst zwischendurch hinlümmeln, lockern und bewegen. Also: Lass dich ruhig mal so richtig hängen! Aber eben nicht auf Dauer. Eine aufrechte Haltung ist durchaus relevant.
Die Empfehlung von Gesundheitsprofis geht noch weiter, denn auch aufstehen ist wichtig. Der Mix macht's also – am besten so:
- 60 Prozent Sitzen - in wechselnder Haltung
- 30 Prozent Stehen - zum Beispiel beim Telefonieren
- 10 Prozent Gehen - den Flur runter zur Kollegin anstatt eine Chatnachricht zu schicken
Natürlich funktioniert das nur, wenn du immer wieder wechselst, anstatt zum Beispiel deine 60 Prozent Sitzen am Stück "abzuarbeiten"! Das zu beherzigen, fällt dir schwer? Dann leg doch die Unterlagen mal etwas weiter entfernt ab, damit du aufstehen musst. Oder setz dir eine Erinnerung. Natürlich sollst du auch nicht von heute auf morgen mehrere Stunden stehen. Taste dich nach und nach ran und steigere deine "Stehzeiten" langsam, bis du bei den 30 Prozent bist.
Abwechslung ist aber nicht alles, denn trotzdem findet Bildschirmarbeit ja meist am Schreibtisch statt. Prima, wenn er höhenverstellbar ist und du das auch regelmäßig nutzt. Doch auch dein Bürostuhl sollte richtig eingestellt sein. Und du solltest im Sitzen zwischendurch immer wieder in eine ergonomisch günstige Position zurückkehren.
Darauf solltest du achten:
Deine Füße sollten ganzflächig Bodenkontakt haben.
Zwischen Unter- und Oberschenkel besteht dann möglichst ein 90-Grad-Winkel oder etwas mehr.
Stell deine Rückenlehne so ein, dass du wippen kannst, sie also nachgibt, wenn du dich zurücklehnst.
Ein ergonomischer Schreibtischstuhl hat im unteren Bereich eine Auswölbung, die sogennante Lordosenstütze (auch "Lendenbausch"), die sich idealerweise individuell einstellen lässt. Probiere aus, an welcher Stelle sie für dich genau richtig positioniert ist und es sich gut anfühlt.
Nutz die Sitzfläche vollständig aus! Dann sollte ein etwa vier Finger breiter Freiraum zwischen Sitz und Unterschenkel bleiben.
Stell deine Armlehnen am besten so ein, dass sie etwa auf Höhe der Tischplatte sind.
In der Grundhaltung - die du natürlich nicht ständig einnimmst, du weißt ja Bescheid! - liegen deine Hände und Unterarme auf dem Tisch auf. Die Ellenbogen sind dann etwa im 90-Grad-Winkel und die Schulterhaltung bleibt entspannt.
Der Bildschirm sollte frontal zu dir stehen - also nicht seitlich oder schräg. Er ist gut eingestellt, wenn die Oberkante nicht höher ist als deine Augen. Wer's ganz genau nimmt: Idealerweise geht dein Blick auf den Monitor etwa 35 Grad nach unten. Neige den Monitor leicht nach hinten. Der Blickabstand sollte etwa 50 bis 80 Zentimeter betragen, je nach Monitorgröße.
Die Tastatur liegt möglichst flach auf Tisch auf, mit etwa 10 bis 15 Zentimeter Abstand zur Tischkante.
